26歳の私ですが、常々肝臓の数値が高く、前回の健康診断では驚きの数値になりました。それから改善に取り組み効果が出たので共有していきたいと思います。
結果から言うと一ヶ月半で肝臓の数値は三つの項目の合計で100以上も数値を減らすことができました。さらに体重も69kgから63kgと-6kgとなりました。
これまでに食生活の見直しは何度かしてきましたが、一番効果が上がったのが今回の方法です。
お酒を飲まないのに「γ-GTP」が高い、「ALT」が高いという方はぜひ参考にしてみてください。
戦慄した健康診断の結果
γ-GTPが3桁・・・
メンタルが弱めな私は、本気で改善に取り組みます。
簡単に診断前の私の状態を説明しておきます。
- 体重69kg/身長176cm
- お酒：月に一回飲む程度
- お菓子：休日に少し食べる。平日は全く食べない。
- 朝：プロテイン15g
- 昼：コンビニ弁当（ローソンのカツカレー）
- 夜：はち切れるくらいまで食べていた
- 筋トレ中
今年は継続的に筋トレをしていたので、健康なはずだと思っていたのに・・・。
すぐさま、食生活を見直し本気の健康生活に移行しました。
改善のために取り組んだこと
健康診断の結果が帰ってきてから、1ヶ月後を目処に再検査を受けることを決め、どれだけ改善できるのかを目標に食生活の改善に取り組みました。
朝食
プロテインを15gから10gに減らしました。
タンパク質の分解は肝臓に負担がかかるとの噂は聞いていたため、少し減らしました。
朝食を抜いて食の間隔を空け内蔵を休めるという方法については、一昨年に一年間実践しましたが驚くほど効果が出なかったため、朝もしっかり栄養を補給していくことにしました。
昼食
コンビニ弁当からブラックコーヒーとナッツに変更
コーヒーとナッツにはどちらも肝臓に肯定的な効果を持っています。
コーヒーのクロロゲン酸は炎症を抑制し肝臓を保護するといわれていたり、ナッツにもビタミンやセレンなどの抗酸化物質や、食物繊維を多く含み酸化を和らげてくれるそうです。
職場では休憩室でサクッとつくれるインスタントコーヒーを主に飲んでいました。
インスタントコーヒーって手軽に作れるのにドリップコーヒーと成分はほとんど変わりません。
クロロゲン酸などのポリフェノールも同様に摂取できるって素晴らしいですよね！
ナッツについてはつい食べ過ぎてしまうので、小分けのパックのものを購入し会社に持って行っていました。
小分けパックはネットだと充実していて、すこしワクワクします。
無塩の素焼きが健康に一番ですね。
さすがに1袋じゃお昼は耐えられないので2パック食べていました。
コーヒーの食欲減退効果とナッツが意外に腹持ちがいいこととが合わさり、案外、ランチはこれで済ませることができます！
夕食
以前は好き勝手食べておりました。多すぎる糖質は負担をかけると言うことで白米に注目しました。
調整後は白米をオートミールに置き換えました。
オートミールは白米に比べ、長時間満腹感を保ってくれたり、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果があります。
これはオートミールには豊富な食物繊維や吸収が緩やかな糖質が多く含まれているからです。
含まれている糖質も25％ほど少なく、白米よりも満腹感、腹持ちに優れ、さらには鉄分など取りずらい栄養素も含んでいます。
それ以外のおかずについては特に気にせず、食べていました。
改善後の健康診断の結果
約一ヶ月ほど食生活を変えて過ごし、改めて再検査を受けにいきました。
二枚目が改善後の結果になります。
| 検査項目 | 改善前 | 改善後 |
|---|---|---|
| AST | 26 | 18 |
| ALT | 46 | 18 |
| γ-GTP | 112 | 44 |
3項目合計で104も値が下がりました。
長年、引っかかっていたγ-GTPも基準値を大きく下回る結果となり、大事には至らない結果となりました。
併せて体重が6kg減となかなか凄まじい減量となりましたが、実感としてはあまりなく、オートミールの満足感は空腹を感じさせない効果を与えてくれると思います。
※2024年5月（上記から4ヶ月後）同じ生活を続けているが体重はこの時と変わらず、63kgです。
効果があった食品を紹介
オートミール
完全にお米の代役となってくれた。
少量でも満足感があり、腹持ちも良い。
糖質を控えると言う点では有名だが、それ以外にもビタミンB、E、鉄、マグネシウム、亜鉛、リンなどの栄養素を多く含んでおり、健康面で見た時でもオートミールの方がかなり優秀である。
炊飯器を掃除する手間からも解放される。
オートミールはレンジて1分30秒レンジで加熱するだけ。白米よりも調理が簡単！
オートミールは調理が本当に簡単です。お茶碗にオートミールと水を入れてレンチンするだけなので、洗い物はお茶碗だけ。調理時間はわずか1分30秒で済みます。
白米だと、研いで炊き上がるまでに一時間近くかかりますよね・・・
オートミールと水を1対2の重さで器にいれ、レンジで１分半加熱します。
私はオートミール：45g、水：90gで作り白米に置き換えることで無理なく置き換えに成功しました。
インスタントコーヒー
職場の給湯器を使い、すぐに作れるのが本当に良い。
コンビニコーヒーもよく飲んでいましたが、仕事との兼ね合いとコスパや手軽さを考えるとインスタントコーヒーの圧勝です。
インスタントコーヒーに限りませんが、コーヒーには健康効果や、ダイエット効果が多くあります。
- 肝臓の保護：コーヒーは肝硬変や肝臓癌のリスクを低減する効果があるとされています。
- 抗酸化作用：コーヒーに含まれるポリフェノールなどの抗酸化物質が、体内の酸化ストレスを減少させ、細胞の健康をサポートします。
- メンタルヘルス・集中力の向上：カフェインが気分を改善し、うつ病のリスクを低下させたり、集中力を上げる効果があるとされています。
- 代謝の向上と体重管理：カフェインは代謝を促進し、脂肪燃焼を助けることが知られています。
カフェインには集中力を高める効果もあるので、仕事でのパフォーマンスも上げてくれることが期待できます！
ナッツ
ナッツの健康効果が絶大なのは有名な話ですよね。
私自身大きいミックスナッツを持ち歩いていることもありましたが、止まらずに食べ過ぎてしまうことがほとんどでした。
そんな時に見つけたのが小分けのミックスナッツでした。
ドライフルーツが混ざったものもあるので気になるものを試してみてください。
プロテイン
エクスプロージョンのプロテインを朝食として飲んでいました。
朝をあまり食べないタイプだったので、同じような方にはおすすめです。
プロテインは高かったり、苦手だったり等がある場合は、朝もオートミールとふりかけでいいと思います。ふりかけはお好きなものを選んでいただければ大丈夫です。
まとめ
食生活を見直し1ヶ月間、継続することで肝臓の数値を合計104も下げることができました。
まずは病院を受診することが一番大切です。
食生活を見直す際はブラックコーヒーとナッツのランチはコスパや効果の面からみてもかなり良いと思います。
習慣で白米を食べている方は一度、オートミールを試してみてください。
食べ過ぎを抑えることが一番ですが、それぞれの食品が持つ効果を活かすことで無理なく、健康になることができると実感しました。
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